20km van Brussel of Marathontraining voor Joggers

Trainingtips voor joggers als voorbereiding voor de 20km van Brussel of Marathontraining

Raapleeg: www.gezondsporten.be de website van de Vlaamse overheid. Daar vind je alles over verstandig trainen. Onderstaande tips zijn samengesteld uit informatie op deze website.

Om zonder blessures de voorbereiding voor deze wedstrijden te volbrengen is het belangrijk met volgende regels rekening te houden.

Lopen is een individuele sport

Ø Let op de signalen van je eigen lichaam

Ø Combineer een trainingsprogramma niet met een dieet of met medicamenten zonder hierover je arts te raadplegen.

Ø Wijzig je voeding- en drankgewoonten niet ingrijpend.

Ø Verzwaar de duur van je inspanningen maximum met 10% wekelijks.

Deze geleidelijke verzwaring is om ontstekingen door overbelasting te vermijden:

Je gewrichten en je rug moeten wennen aan de nieuwe houding (duurlopen)

Je ademhalingsstelsel moet leren om meer zuurstof efficiënter te verwerken

Je spieren moeten leren om over een langere periode inspanningen te leveren

Je lichaam moet leren om sneller melkzuur af te voeren

Trainingmethoden:

Onze voorraad koolhydraten volstaat slechts voor 1,5 tot 2,5 uur wedstrijd. Vooral voor de marathon is het daarom essentieel dat men leert om op vetten te lopen. Een duurtraining voor de marathon is dus efficiënter als je tussendoor geen suikers of koolhydraten eet of drinkt.

Maximale hartfrequentie (HFR), een vuistregel voor diegenen die het nog niet medisch hebben laten testen. Bereken als volgt 220 min de leeftijd, (dus voor een 40 jarige = 220 min 40 =180).

Als algemene regel kan gesteld worden dat het uithoudingsvermogen verbetert als er getraind wordt bij minimum 55% ( dus 99 in het voorbeeld van de 40-jarige) van de maximale hartfrequentie. Deze intensiteit blijkt de minimale prikkel te zijn om de conditie te verbeteren bij ongetrainden. Voor getrainde mensen ligt deze drempel hoger, nl. op ± 65% (117 voor de 40jarige) (ACSM-richtlijnen, 1998). Tijdens zulke trainingen kan men ook nog rustig een praatje slaan en raakt men zeker niet buiten adem.

Naast een minimale drempel is er ook een maximale drempel (anaerobe drempel). Trainen boven deze drempel verbetert de uithoudingscapaciteit niet merkelijk. Gemiddeld ligt deze tussen 70 en 90% van de maximale hartfrequentie. (Hartslag 126 tot 162 voor de 40-jarige.)

Het aerobe systeem (zuurstof)
Dit systeem wordt geoefend door te trainen onder de maximale (=anaerobe) drempel. Zowel herhalingen van korte inspanningen als continue, langdurige inspanningen, verbeteren het aerobe systeem als de intensiteit correct is. Men spreekt hier dan van uithouding- of duurtraining.

Duur- of uithoudingstraining kan onderverdeeld worden in:

recuperatietraining
Hierbij traint u heel rustig. Deze training doet u best de dag voor of na een wedstrijd of na een intensieve- of weerstandstraining. Ook als 2 keer per dag wordt getraind, kan dit soort training in het schema ingepast worden.
lange duurtraining
Bij deze training gaat u geleidelijk het aantal kilometers opdrijven tot u meer kilometers doet dan de afstand van de beoogde wedstrijd. Verhoog het aantal kilometers geleidelijk (+ maximaal 10% per week).
U traint aan een intensiteit die overeenkomt met het begin van de melkzuurconcentratiestijging. (Hartslag is ongeveer halfweg tussen de minimale en de maximale drempel). Geleidelijk kan de duur (en de afstand) van dit soort training opgedreven worden. Opgelet! vermeerder uw trainingsomvang nooit met meer dan 10% per week. Deze training kan ook gecombineerd worden met snelheidstraining.
extensieve duurtraining
De intensiteit van deze training situeert zich tussen de intensiteit van uw lange duurtraining en uw intensieve duurtraining . U traint dan aan een tempo waarbij u nog rustig kan praten, maar dat toch al sneller is dan uw lange duurtraining.
intensieve continue duurtraining
Deze training gebeurt aan een intensiteit zo dicht mogelijk bij, maar zeker niet voorbij, uw anaerobe drempel. Praktisch komt het er op neer dat u na een goede opwarming in 30 à 45 minuten een zo groot mogelijke afstand tracht af te leggen aan een constant tempo (geen versnellingen, het tempo tijdens uw eerste kilometer is hetzelfde als tijdens uw laatste kilometer).
Ga geleidelijk naar de hartfrequentie waaraan uw intensieve training dient te gebeuren en hou deze dan 30 tot 45 minuten aan.
Doe deze training maximaal 1 maal per week en ten laatste 4 dagen voor een belangrijke wedstrijd.
intensieve lange intervaltraining
Hier wordt echter regelmatig een korte recuperatiefase ingelast.
vb. 10 x 1000 m lopen met 1 minuut recuperatie
2 x 5000 m lopen met 5 minuten recuperatie
De hartfrequentie is dezelfde als bij de intensieve continue training maar de snelheid zal iets hoger liggen. De snelheid van de verschillende herhalingen moet wel constant blijven.
intensieve korte intervaltraining
Deze training is vergelijkbaar met de intensieve lange intervaltraining maar er zijn meer herhalingen van kleine afstanden aan hogere snelheid. De recuperatietijd is maximaal 30 seconden.
- 40 x 120 meter snel met 80 meter joggen (bv. op voetbalplein: diagonaal snel, lengte traag)
- 30 x 1 minuut fietsen met 15 seconden recuperatie
- 40 x 50 meter zwemmen met 10 seconden recuperatie
De hartfrequentie mag maximaal dezelfde zijn als bij de intensieve continue duurtraining. De snelheid van de verschillende herhalingen moet constant blijven (dit is geen snelheids- of weerstandstraining).
Nog een andere vaak gebruikte trainingsvorm: de vettraining
Hierbij gaat u als volgt te werk: 2 tot 3 uur na een normale avondmaaltijd gaat u nog een uurtje duurtrainen. Eet niet meer na deze avondtraining. Deze avondtraining zorgt voor een gedeeltelijke afbraak van de koolhydraatreserve. De volgende ochtend doet u nuchter een trage duurtraining (aan het tempo van uw lange duurtraining) gedurende minstens 2 uur. Na enige tijd is de koolhydraatreserve opgebruikt en is het lichaam verplicht de vetreserves aan te spreken. Daarom noemt men dit soort training vettraining. U mag wel water drinken voor of tijdens deze vettraining, maar dranken die koolhydraten of suikers bevatten zijn uit den boze. Deze vorm van training is zeker niet bedoeld voor beginnende sporters.